Лучшая программа тренировок на ноги и ягодичные

Мы уже разобрали лучшие упражнения для спины, бицепса, трицепса, дельт и грудных мышц, осталась только одна по-настоящему важная мышечная группа - это ноги и ягодичные. Лучшие упражнения на ноги и ягодичные

» » Категория: Бодибилдинг

Лучшая программа для тренировки нижней части вашего тела
Лучшая программа для тренировки нижней части вашего тела

Лучшие упражнения на ноги и ягодичные:

Вот как распределились места среди лучших упражнений на ноги:

Задница

  • «Ягодичный Мост» (на скамье и на полу)
  • Подъем на высокую ступень
  • Тяга Сумо
  • Обратные отведения ноги

Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)

  • Полный присед
  • Параллельный присед
  • Частичный присед

Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)

  • Сгибание-Глайдинг Одной Ногой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Гакк Становая Тяга
  • Подъем на высокую ступень

Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)

  • Становая тяга
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Мост одной ногой из подвешенного состояния

Выводы:

Лучшим упражнением для тренировки ног были и остаются приседания в полную амплитуду с высоким положением штанги на плечах (так называемые культуристические приседания). Более того, если вы не знаете какое упражнение взять вторым, то берите любой вариант частичных приседаний или приседания со штангой на груди и не ошибетесь. В принципе, для многих это не является новостью.

Лучшим упражнением для тренировки задницы является «Ягодичный Мост» и его варианты (можно делать лежа на полу, можно с опорой плечами и ногами на скамейку). В верхней точке амплитуды тест показал максимальную активацию ягодичных среди всех возможных упражнений.

Традиционные выпады назад показали очень плохое вовлечение ягодичной в работу. Однако подъем на высокую ступень (фактически выпад вперед) показал очень высокую эффективность. Я думаю, что выпады могут быть очень эффективны если их правильно делать. К сожалению, Контрерас очень поверхностно исследовал этот вопрос. Выпады можно делать в одну точку и на одну ногу, а можно ходить и на разные ноги. Причем можно это делать вперед-назад и вверх-вниз. Все это осталось «за бортом» исследования.

Неплохо показали себя отведения прямой ноги назад в станке для гиперэкстензии (110 в пике). Думаю, что отведения назад с нижних роликов в блочной раме весьма эффективно для изолированной проработки ягодичных мышц. Однако это косвенное предположение.

«Попа Кока» так я называю это упражнение на русском. Суть в том, что вы приседаете у нижнего блока держа в руках тросик, проходящий между ног. В верхней точке это упражнение показывает достаточно высокую (129) активность в ягодичных.

Если вы делаете становую и мертвые тяги, то вам не нужно дополнительно заботиться о бицепсах бедер и приводящих мышцах бедра.

Лучшая программа для тренировки нижней части вашего тела

Итак, внимание вопрос. Если у вас есть время только на одно упражнение, то что вы делаете? Правильно! Приседания со штангой.
В принципе, если вы хотите хорошо проработать ноги, то вам достаточно этих двух упражнений:

  • Полные приседания со штангой
  • Становая или Мертвая тяга на прямых ногах

Допустим, вы считаете, что для вас этого слишком мало. В этом случае можете использовать «расширенную версию»

  • Полные приседания со штангой
  • Приседания со штангой на груди
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • «Ягодичный Мост»

К сожалению, у нас нет данных по сгибаниям и разгибаниям ног в тренажерах, а так-же информации по выпадам. Думаю будет весьма эффективно, если вы добавите эти упражнения в свою тренировку ног, после выполнения базовых упражнений. Можно это сделать в таком классическом стиле:

  • Полные приседания со штангой
  • Становая или Мертвая тяга на прямых ногах
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног лежа

Допустим у вас есть знакомая девушка, которая спросила вас, какие программа нужна для быстрой накачки попы. Вот, что я бы порекомендовал такой девушке:

  • «Ягодичный Мост» с опорой плечами о скамью
  • Отведение прямой ноги назад с весом
  • Подъем на высокую ступень (можно использовать степ-платформу)

Видео на тему:

Мы уже разобрали лучшие упражнения для спины, бицепса, трицепса, дельт и грудных мышц, осталась только одна по-настоящему важная мышечная группа - это ноги и ягодичные. Лучшие упражнения на ноги и ягодичные

В таблице ниже, показаны результаты воздействия разных упражнений.
На задницу (ягодичные), квадрицепсы (передняя поверхность бедра), приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра.

Упражнение Задница Квадры Привод. Биц.Бедра
Полный присед (штанга высоко на плечах) 24.4
58.0
96.0
194.0
37.2
79.2
36.4
77.9
Параллельный присед (штанга высоко на плечах) 18.9
46.6
99.9
189.0
38.1
93.5
38.3
61.8
Частичный присед (1/2 + штанга высоко на плечах) 28.3
70.0
101.0
153.0
32.4
65.4
40.3
89.6
Частичный присед (1/4 + штанга высоко на плечах) 26.0
65.2
97.1
160.0
29.3
54.3
36.5
64.7
Глубокий присед на низкий стул (штанга низко на спине) 18.2
68.7
83.6
153.0
31.5
74.9
32.3
72.6
Присед на высокий стул (штанга низко на спине) 21.0
50.6
83.1
146.0
32.0
75.1
35.0
69.9
Параллельный присед с широкой постановкой ног (штанга низко на спине) 25.1
63.3
77.2
120.0
32.3
71.9
41.8
107.0
Параллельный присед с узкой постановкой ног (штанга низко на спине) 19.1
57.8
69.1
135.0
28.1
62.9
32.1
77.2
Зерчера присед (штанга перед собой на локтевых сгибах) 44.6
99.3
75.6
116.0
24.8
48.0
43.5
84.0
Приседание в хаммере (рычажный тренажер) 23.3
62.4
70.0
101.0
30.1
54.0
29.8
52.8
Присед с поясом (вес между ног висит) 18.3
37.4
57.9
114.0
25.6
41.0
26.1
39.4
Присед с штангой на груди 30.8
71.3
74.3
152.0
35.0
67.1
37.6
90.4
Становая тяга 52.6
72.9
50.6
75.8
27.8
56.1
105.0
179.0
Тяга «Сумо» 58.1
119.0
60.6
107.0
29.3
81.1
85.1
153.0
Становая тяга (ноги на возвышенности) 24.9
66.6
47.4
77.2
22.1
64.6
56.7
138.0
Становая тяга внутри квадратного грифа. 38.8
91.9
68.0
102.0
28.4
74.6
69.3
144.0
Гакк Становая Тяга (штанга сзади) 33.2
91.7
80.2
158.6
47.9
82.5
34.0
66.5
Мертвая Тяга На Прямых Ногах 28.2
49.0
35.4
74.6
37.3
163.0
78.9
145.0
Тяга Со Стоек (верхняя часть амплитуды) 44.4
78.8
39.5
71.8
16.8
35.2
105.0
181.0
Наклоны вперед на одной ноге (вторая отведена назад) 31.5
63.2
56.4
83.6
31.0
85.4
71.4
150.0
«Доброе Утро» 30.7
45.7
35.5
71.1
25.0
49.9
67.1
123.0
«Доброе Утро» в Хаммере (рычажный тренажер) 29.7
49.6
29.9
54.5
22.6
43.5
58.9
114.0
«Ягодичный мост» + плечи на скамье 60.3
138.0
88.5
165.0
26.0
50.4
75.1
152.0
«Ягодичный мост» + корпус на полу 65.3
142.0
53.1
90.3
17.5
30.4
77.7
130.0
Выпады назад 31.1
82.7
70.4
99.2
42.3
68.5
46.3
109.0
Болгарские приседания на одной ноге (вторая на скамье сзади) 42.2
79.0
84.8
131.0
45.4
69.6
55.8
98.6
Подъем на низкую ступень 23.2
64.1
55.2
137.0
25.9
99.0
27.3
86.7
Подъем на высокую ступень 25.6
137.0
39.7
85.4
29.6
104.0
20.6
54.1
Присед на одной ноге 26.9
41.3
65.5
93.8
41.3
69.6
27.4
44.2
Гиперэкстензия 46.1
89.8
3.3
5.1
12.5
17.6
92.5
137.0
Гиперэкстенизя на станке в 45 градусов. 43.1
82.4
3.6
7.1
11.4
16.8
83.8
141.0
Мост одной ногой из подвешенного состояния 35.3
94.8
3.0
4.8
29.8
52.6
96.0
154.0
Приседания с нижнего блока (канат держим между ног) 61.0
129.0
23.9
46.0
21.6
78.2
31.9
70.0
Подъем корпуса с помощью заднего бедра 18.0
48.6
13.2
35.0
42.9
81.8
82.1
164.0
«Летающая Собака» 56.9
108.0
4.8
12.2
14.0
28.1
82.0
173.0
Русские Сгибания На Ноги В Тренажере 7.0
29.7
3.6
7.5
46.5
80.3
64.3
94.0
Отведение согнутой в колене ноги назад 55.3
93.1
72.3
143.0
15.0
24.7
24.7
50.0
То же самое с весом (толкаем согнутой ногой платформу) 52.2
82.2
82.4
171.0
19.1
44.4
21.8
44.4
Обратные отведения ноги в станке для гиперэкстензии 43.3
110.0
7.5
15.0
20.1
65.7
81.3
145.0
То же самое со согнутой в колене ногой 35.9
94.2
3.9
5.7
29.2
51.4
67.3
93.5
Обратные Гиперэкстензии (ноги поднимаем) 56.7
103.0
9.2
28.6
15.3
34.6
70.3
110.0

В таблице по две цифры в каждой ячейке:

  • Верхняя = обычное напряжение = вовлечение волокон на всей амплитуде
  • Нижняя = пиковое напряжение = вовлечение волокон в сильной части

© Денис Борисов

Вложения
Зарегистрируйтесь, чтобы скачать вложения.