Посттетаническая Активация - программа на силу и скорость

Посттетаническая Активация - программа тренировки на силу и скорость, которую можно использовать для создания своих собственных тренировочных программ ориентированных на развитие силового потенциала в течении одного месяца

» » Категория: Бодибилдинг

Программа тренировки на силу и скорость
Программа тренировки на силу и скорость

То, о чем мы сейчас будем говорить, не совсем программа тренировок. Точнее, это не только программа тренировок. Это цельная система, которую можно использовать для создания своих собственных тренировочных программ ориентированных на развитие силового потенциала в течении одного месяца.

Чем она так примечательна?

Тем, что позволяет очень быстро:

  • увеличить ваш силовой потенциал и рекорды в тренажерном зале (гарантированно)
  • сохранить функциональность своего веса при его наборе (вы не только больше, но и значительно сильнее)
  • пробить «плато» роста силы, а за ним и массы (все мы раньше или позже тут бывали)
  • развить силовую функциональность в единоборствах (для бойца сила мышц важнее размера)

Согласитесь, выглядит не плохо. Среди культуристов часто бывает такая ситуация, когда человек упирается в «плато» от традиционных высокообъемных схем тренировок на массу. Все эти бесчисленные подходы, повторений и упражнения, в какой то, момент перестают приносить дивиденды в виде роста мышечной массы. Одним из самых действенным методов выхода из этого состояние «стопора» является переключение тренировок с высокообъемного стиля для роста мышц, на низко объемный стиль с большими весами и низким количеством повторений для развития силы. И действительно, достаточно 1-2 месяца посидеть на силовом цикле, для того, чтоб при возврате к традиционной тренировке сразу ощутить значительный рост мышц.

Так происходит из-за принципов спортивной прогрессии и спортивной суперкомпенсации. Дело в том, что время силовой работы вы увеличили средние веса для высокообъемной работы. Поэтому, когда вы возвращаетесь к привычной качке, то работаете уже с больше нагрузкой, чем было раньше. Когда есть прогрессия (веса на штанги в нашем примере), то, как следствие, мышцы адаптируются к ней увеличением своего размера. Особенно если вы этот увеличенный вес снова начали вкладывать в высокообъемные схемы тренировок, которые характерны для чистого культуризма.

Мышечные волокна в разных видах спорта

В 2004 году Эндрю С. Фрай опубликовал обзор различных типов мышечных волокон в «Спортивной Медицине». Эта работа была очень популярно среди силовых тренеров, потому что ученый исследовал отличия в мышечных волокнах у культуристов и силовиков. И вот какие основные отличия он выявил:

  • Культуристы = много волокон 1-го типа (низко-пороговых)
  • Силовики = много волокон 2-го типа (высоко-пороговые)

Отличие заключается в пороге возбудимости двигательных единиц (нейрон + аксон + мышечные волокна).
Дело в том, что наше тело - жуткий скряга и экономит энергию любыми доступными средствами. Скажите, вы будите вызвать грузовой автомобиль для того чтоб перевезти книжку другу в соседний дом? Скорее всего вы сходите пешком. В крайнем случае, если друг живет в другом районе, вы вызовите более дешевое такси. Это разумно потому что выгодно.

Вот и наше тело не любит лишних трат, если можно достигнуть результата дешевле. Низкопороговые двигательные единицы предназначены для более легких задач (поднять кружку, поддерживать позу, двигать мышкой) и поэтому имеет более низкий порог включения в работу. Вам стоит отдать легкий мысленный приказ и ваша мышка начинает двигаться по столу. Телу это обходиться очень дешево потому что у низкопороговых двигательных единиц следующие особенности:

  • Маленькие нейроны
  • Тонкий аксон
  • Сотни медленных мышечных волокон

Мысленные приказы для активации этих единиц нужны минимальные, а энергии тратиться мало потому что нагрузка и скорость маленькие. А вот если мы сравним низкопороговые единицы с высокопороговыми, то тут совершенно другая картина:

  • Крупные нейроны
  • Толстый аксон
  • Тысячи быстрых мышечных волокон

Тело не любит использовать эти высокопороговые единицы и мышечные волокна потому что на их работу тратиться уйма энергии. А отвозить книжку другу в соседний дом на грузовике гораздо дороже, чем пешком. Большинство задач в повседневной жизни вы решаете с помощью экономных низкопороговых волокон. Однако, иногда вам нужно решить специфическую задачу. Например, успеть заскочить в уезжающий автобус. И вот тогда, боясь опоздать на работу, вы начинаете двигаться не медленно, а быстро. Очень быстро. Вы отдаете более мощный мысленный приказ вашим мышцам и с медленной ходьбы ускоряетесь до быстрого бега. Слабого мысленного приказа было достаточно для ходьбы, потому что порог вовлечения низкопороговых волокон минимален. А вот чтоб вовлечь в работу высокопороговые волокна вам пришлось отдать более сильный (высокий) мысленный приказ.

Теперь понимаете, почему у культуристов больше низкопороговых волокон, а у силовиков больше высокопороговых волокон?
Культуристы работают с более легкой нагрузкой в подходе, чем силовики. Поэтому порог вовлечения мышц в работу меньше, чем у последних.

Один из основных спортивным принципов звучит так: Что тренируем, то и развиваем. Поэтому если вы, как культурист, тренируете много низкопороговых волокон и мало высокопроговых, то получите соответствующее развитее мышечного аппарата, который способен долго работать с умеренными весами (классическая тренировка в культуризме), но плохо способен на максимальную силу и максимальную скорость.

ВЫВОД: для развития силы и скорости нужно приучать мышцы включать высокопороговые волокна.

Если вы чистый культурист, то имеет смысл это делать пру раз в год на протяжении одного месяца. Так вы сможете пробить свои силовые «потолки» и выйдите на новый уровень интенсивности при возврате к основной программе, что приведет к росту мускулатуры. Приятным бонусом будет являться то, что силовая функциональность ваших мышц тоже возрастет. Ваше мясо станет сильнее и взрывнее, при определенных усилиях. Эта схема обязательна для тех культуристов, которые занимаются единоборствами, потому что увеличивает не «мертвый» вес, а функциональный.

Как активировать высокопороговые мышечные волокна?

Высокопороговые мышечные волокна максимально активируются тогда, когда постоянно поступают сильные нервные импульсы в мышцу с большой частотой. Это может чаще всего происходит когда вы делаете один повторный максимум со штангой, либо когда вам нужно пробежать 100 метров за 10 секунд. То есть в тех ситуациях когда нужна максимальная скорость или сила.

Чем более мощный поступает приказ от вашей нервной системы, тем сильнее и быстрее могут сокращаться ваши мышцы. Кстати, когда лифтеры лупят друг друга по физиономии перед жимом или тягой, то это делается для того чтоб вызвать стрессовые гормоны, усиливающие нервные приказы в мышцы. Если говорить про тренировочную ситуацию, то лучше всего высокопороговые волокна будут активироваться во время выполнения упражнения с максимально возможным весом на одно повторение. Либо, если говорить про бегунов, то тогда, когда человек максимально быстро пытается пробежать 60-100 метров.

А в чем же фишка?

Фишка в том, дорогие друзья, что если сделать сингл с максимальным весом, а затем, через пару минут, выполнить упражнение в привычных 6-ти повторениях, то вы возьмете больший вес чем обычно. Например, если вы раньше могли:

  • 1 ПМ с 120 кг (максимально выжать лежа на раз 120 кг)
  • 6 Повторений с 100 кг (и в традиционном подходе выжать 100 кг на 6 раз)

То, если вы сделаете в начале тренировки 1 ПМ с 120 кг, то через 2-3 минуты вы можете поставить 104-105 кг и выжать их на 6-ть раз. Существенный скачок силы! Это происходит за счет Посттетанической Активации ваших мышц. Что это значит?

Тетаническое Мышечное Сокращение - это состояние постоянного мышечного напряжения из-за поступления нервных приказов с большой частотой. Грубо говоря, это происходит тогда, когда вы пытаетесь выжать субмаксимальный вес для того, чтоб он вас не придавил (1 ПМ выполняете). Вес очень большой и поэтому нужно вовлечь максимально возможное количество мышечных волокон чтоб его поднять. Низкопороговые волокна не могут справится с этой задачей, поэтому ваш мозг и нервная система дают очень частые приказы (импульсы) для активации высокопороговых мышечных волокон.

А вот дальше начинается магия, дорогие друзья. После того, как вы положили штангу на стойки, ваши синапсы (соединение между нейронами) сохраняют определенную инерцию и могут передавать нервные приказы с большей силой в ваши мышцы. Причем даже в том, случае, если вы снизите вес на штанге. Вот почему, если через несколько минут сделать обычных подход того же упражнения на 6-повторений, то вы сможете взять либо больший вес, либо увеличить количество повторений. Это происходит потому что вы, очень грубо говоря, активировали свою нервную систему.

Синаптическая Пластичность - так называется изменение силы синапса (связь между нейронами) в ответ на активацию рецепторов. Когда вы раздражаете свои синапсы мысленными приказами поднять субмаксимальный вес, то это приводит к увеличению силы синапса. КПД мышечного сокращения значительно вырастает за счет лучшей передачи нервного сигнала по вашей нервной системе.

ВЫВОД: После тетанического мышечного сокращения, сохраняется активация (усиление) мышц в более легких режимах сокращения.

Насколько это рабочая система?

Вообще описанная активация нервной системы перед выполнение работы с большим количеством повторений популярна во многих видах спорта: бобслеисты, бегуны на короткие дистанции, единоборцы, тяжелоатлеты, лифтеры и т.д. и т.п. Вообще, на западе схема стала популярна в 90-е года. И пришла она туда от венгерских и румынских тяжелоатлетов. Причем, эта система может применяться для двух типов задач:

  • МОМЕНТАЛЬНЫХ. Когда мы активируем нервную систему непосредственно перед постановкой рекорда.
  • ДОЛГОСРОЧНЫХ. Когда мы активируем нервную систему в силовых циклах, для постоянного увеличения силы и скорости.

Как работает схема на практике?

Итак, давайте для примера возьмем жим штанги лежа. Допустим, вы можете пожать 120 кг на 1ПМ и 100 кг можете выжать 6-ть раз. Кстати, это не точная пропорция потому что разница будет зависеть от количества высокопороговых мышечных волокон в мышцах того или иного человека. У силовика разница будет значительно больше, чем у культуриста. Но мы отошли в сторону. Допустим, у нас это выглядит так:

  • 1 повторений = 120 кг
  • 6 повторений = 100 кг

Как использовать активацию в этом случае? Специалисты рекомендуют чередовать подходы на 1 ПМ, с подходами на 6 повторений. С перерывом 120 секунд между ними. Вот как это может выглядеть для жима лежа на практике:

  • 6 повторений = 50 кг (разминочный)
  • 4 повторения = 75 кг (разминочный)
  • 2 повторения =100 кг. (разминочный)
  • 1 повторений = 120 кг
  • 6 повторений = 100 кг
  • 1 повторение = 122,5 кг
  • 6 повторений = 102,5 кг
  • 1 повторение = 125 кг
  • 6 повторений = 105 кг

Возможно, вас удивило то, что с каждым последующим рабочим подходом увеличивается вес на снаряде. В этом и заключается магия волновой активации мышц. С каждым последующим 1ПМ, вы все больше «заряжаете» свою нервную систему и КПД приказов в мышцы растет. Этот эффект можно использовать, что мы и делаем.
Вообще, откровенно говоря, я вам даю идеальный вариант. Но я не знаю как это будет работать конкретно на вас, потому что нервные системы и количество высокопороговых мышечных волокон у всех разное. Схема весов очень приблизительна и вы должны ее адаптировать под свои возможности.

Отдых между подходами = 120 сек. В первых разминочных подходах, это время можно сократить.

Основные рекомендации

Прежде чем расставить мышечных группы по разным дням, я хочу выделить основные рекомендации, которых мы должны придерживаться при тренировке по данной схеме. Вот они:

30 ДНЕЙ
Эта схема накладывает большую нагрузку на вашу нервную систему. Поэтому не рекомендую делать силовой цикл длиннее, чем 30 дней. Используйте периодизацию: силовая работа в рамках программы + обычные тренировки на пару месяцев (тренировка мышц для культуристов или активация силы в скорость для единоборцев).

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Сконцентрируйтесь на мультисуставных (базовых) упражнениях для больших мышечных групп (жимы, тяги, приседания и т.д.). Забудьте на 30 дней про свои дельты или предплечья. Схема требует длительного отдыха между подходами и поэтому вы не сможет потренировать эффективно все. Тренируйте только самое важное - крупные мышечные группы.

ВЗРЫВНОЙ СТИЛЬ
Старайтесь как можно быстрее преодолевать позитивную фазу движения. Это нужно для лучшего формирования тетанического усилия и для более мощной активации нервной системы. Сравните, как делают упражнения пауэрлифтеры и тяжелоатлеты. Последние больше активируют нервную систему, потому что «взрываются» во время подъема веса. Но не забывайте про верную технику.

РАЗМИНКА ОБЯЗАТЕЛЬНА
Вы будите работать на пределе своих нервных и мышечных возможностей. Если не подготовиться к этому, то велик риск травмы.

НЕ ГОНИТЕСЬ ЗА 1ПМ
Можно переоценить свои силы и «подавиться». Оценивайте объективно, в сравнении с предыдущими достижениями.

ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ желателен для жимовых упражнений и для дополнительной мотивации. Если вам некому страховать, тогда выполняйте жимы в силовой раме с страховочными штырями.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК нужен для анализа предыдущей тренировки и планирования будущей тренировки. Ваша задача - увеличить кол-во килограмм или повторений за этот месяц. Если эти моменты не контролировать на бумаге, то вряд ли вы сможете отследить изменения и управлять ими.

МАЛЕНЬКИЕ РАЗНОВЕСЫ понадобятся для регулярной прогрессии веса на штанге. Велика вероятность, что ваша сила будет расти достаточно быстро для того, чтоб вы могли регулярно добавлять вес на штангу. Советую прикупить блинчики по 0.5 и 1 кг. Это здорово облегчит вашу жизнь.

БОЛЬШЕ ОТДЫХА
Не нужно тренироваться каждый день, потому что ваша нервная система может это не выдержать. Давайте своему телу и нервам достаточно отдыха.

Эталонный образец сплита на 6-ть дней:

  • НОГИ
  • Отдых
  • СПИНА + ГРУДЬ
  • Отдых
  • БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • Отдых

В принципе, возможно вам будет удобнее спланировать сплит на традиционные 7-мь дней. Это очень легко сделать за счет добавления дня отдыха. Все в ваших руках.

Почему такой подбор мышечных групп по дням?

Я руководствовался ДВУМЯ причинами:

  • Акцент на крупных мышечных группах
  • В один день тренируем мышцы антагонисты

Почему мышцы антагонисты? Потому что если чередовать подходы на мышцы антагонисты, то это способствует их более быстрому восстановлению между подходами. Кроме того, это позволяет увеличить время активного отдыха между подходами в одном и том же упражнении. Одно из основных отличий силового тренинга от тренинга на гипертрафию мышц заключается в том, что силовики много отдыхают между подходами, а культуристы мала. После подхода на спину, вы отдыхаете и делаете подход на грудь, тем самым увеличивая в два раза длительность отдыха. Вот как это может выглядеть по дням недели:

НОГИ
Приседания (1, 6, 1, 6, 1, 6) + сгибания ног лежа (1, 6, 1, 6, 1, 6)
Выпады (1, 6, 1, 6) + мертвая тяга (1, 6, 1, 6)

СПИНА + ГРУДЬ
Тяга верхнего блока (1, 6, 1, 6, 1, 6) + жим шт. на наклонной скамье (1, 6, 1, 6, 1, 6)
Тяга горизонтального блока (1, 6, 1, 6) + жим штанги лежа (1, 6, 1, 6)

БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
Подтягивание на бицепс узким (1, 6, 1, 6, 1, 6) + жим узким хватом (1, 6, 1, 6, 1, 6)
ПШНБ стоя (1, 6, 1, 6) + отжимания на брусьях (1, 6, 1, 6)

После каждого подхода вы отдыхаете 120 секунд.
Это значит, что между подходами одного и того, же упражнения вы отдыхаете больше 4-х минут. Причем активно. Подобная схема даст хорошие предпосылки для увеличения силы.

Заключение

Схема очень крутая, друзья. Но накладывает значительную нагрузку на вашу нервную систему. Возможно что вам будет сложно засыпать вначале. Не волнуйтесь. Это должно пройти через 5 месяцев. Упс. Это была шутка! Не волнуйтесь, если будет сложно засыпать, то это пройдет через 2-3 дня. Старайтесь достаточно есть и хорошо восстанавливаться. Это силовая схема, которая требует много энергии и пластического материала.

Видео на тему:

Посттетаническая Активация - программа тренировки на силу и скорость, которую можно использовать для создания своих собственных тренировочных программ ориентированных на развитие силового потенциала в течении одного месяца

© Денис Борисов,
по материалам «Качок-Боевичок»

Вложения
Зарегистрируйтесь, чтобы скачать вложения.